Dieta Keto: Qué es y cómo funciona la alimentación cetogénica

Bien planificada puede encajar en un equilibrio nutricional saludable, pero tal y como reconoce la Academia Española de Nutrición y Dietética, no se trata de una forma de alimentarse que deba mantenerse durante largos periodos de tiempo. Por eso debes comprender qué es la dieta Keto, cómo funciona y qué criterios la definen antes de lanzarte a iniciarla de la mano de los especialistas en nutrición de Hospitales Parque.

¿Qué es la dieta keto y en qué consiste?

La dieta Keto es un patrón alimentario muy bajo en hidratos de carbono que da el máximo protagonismo a las grasas, manteniendo una ingesta de proteína moderada. Así, al limitarse la glucosa a la que tiene acceso el organismo, es posible entrar en una cetosis controlada, forzando al cuerpo a obtener energía a partir de la grasa acumulada con la consiguiente pérdida de peso.

Los pilares sobre los que se apoya un menú de dieta Keto son la reducción drástica de los carbohidratos, por debajo de 50 gramos al día, el incremento de la ingesta de grasas a alrededor del 70-80%, y limitar la proteína a un 10-20% de la alimentación total.

Es así como esta forma de alimentarse favorece la producción de cuerpos cetónicos que pueden reducir el hambre y facilitar una bajada de peso a corto plazo si el plan es equilibrado y está bien personalizado.

La International League Against Epilepsy (ILAE) describe una dieta cetogénica clásica con un ratio de  “3 a 4 gramos de grasa por cada gramo de carbohidrato y proteína”.

Menú dieta Keto, ¿qué sí y qué no incluir?

Incluso los más pequeños cambios en la proporción de macronutrientes pueden sacarte de la cetosis, por eso es importante planificar bien las comidas y tener claro qué se puede ingerir y, sobre todo, cuáles son los alimentos prohibidos en la dieta Keto.

Dieta Keto: alimentos permitidos

La base de la dieta Keto son los alimentos naturales, saciantes y bajos en hidratos, llenos de grasas de calidad y proteínas moderadas sin azúcar añadida.

• Aceite de oliva virgen extra (AOVE), aguacate y aceitunas aportan grasas saludables y aportan energía.
• Pescados azules como el salmón, la sardina o la caballa, y los mariscos, aportan omega-3 y proteína.
• Huevo con yema, alimento muy saciante, bajo en carbohidratos, con proteína completa y que encaja en menús para cualquier momento del día.
• Carnes y aves sin rebozados y embutidos sin azúcares ni almidones aportan aminoácidos y son muy saciantes.
• Verduras bajas en carbohidratos, como la espinaca, el brócoli y el calabacín, aportan fibra y micronutrientes en pequeñas cantidades.
• Lácteos enteros y poco azucarados como los quesos curados o el yogur griego aportan grasa saludable y proteína.
• Frutos secos y semillas son muy recomendables como snacks entre horas, pues además de ser saciantes aportan minerales y grasas. Eso sí, conviene controlar las cantidades por sus carbohidratos.

Alimentos keto no permitidos

Suelen ser el centro de las malas opiniones de la dieta Keto, pero es importante limitarlos o eliminarlos porque su aporte en carbohidratos o azúcares frenan la cetosis, arruinando todo el esfuerzo.

• Cereales y harinas, pues concentran gran cantidad de hidratos incluso en sus variantes integrales.
• Legumbres, ya que aportan almidón y elevan rápido los carbohidratos.
• Tubérculos y verduras con almidón como la patata, el maíz, la zanahoria o la calabaza, que aumentan la glucosa dificultando la cetosis.
• Frutas muy azucaradas y zumos, pues aportan fructosa (una forma de azúcar) y carga glucémica.
• Dulces, bollería y postres, que mezclan azúcar y harina.
• Bebidas azucaradas y alcohol debido a su alta cantidad de azúcares.
• Ultraprocesados, muy dados a incluir carbohidratos ocultos en salsas, rebozados, y aderezos.

Beneficios y posibles riesgos para la salud

Ahora que tienes un poco más claro qué es la dieta Keto, es importante que sepas que ofrece más ventajas que una pérdida de peso relativamente rápida, pero que también puede conllevar ciertos riesgos de los que debes estar al tanto antes de empezarla, pues es la mejor manera de evitarlos.

Pros de la dieta keto

Si necesitas perder peso, conocer los principales beneficios de la dieta Keto te animará a decidirte.

• Pérdida de peso y de grasa corporal, ya que al convertirse en la principal fuente de energía del organismo se quema a un ritmo mucho mayor al habitual.
• Menos hambre y mejor control del apetito, pues esta forma de alimentarse resulta más saciante.
• Energía más equilibrada porque se reducen drásticamente los picos de glucosa, lo que se traduce en mayor vitalidad y mejora del ánimo.
• Mejoras metabólicas en aspectos como el control glucémico, el nivel de triglicéridos o la presión arterial.
• Mayor rendimiento mental y concentración.

Contras de la dieta keto

Antes de probar tu primer menú de dieta Keto, ten en cuenta que la reducción drástica de hidratos de carbono puede alterar aspectos como la hidratación y la fibra, y que por eso es importante recurrir a un especialista en nutrición.

• No es para todo el mundo: Las mujeres embarazadas o lactantes, los niños, las personas con enfermedad renal o hepática, entre otros, deben evitarla o seguirla para una estricta supervisión.
• Pérdida de fibra y micronutrientes: Al reducir la ingesta de cereales, legumbres y frutas, pueden aparecer carencias de vitaminas B y minerales, además de estreñimiento.
• Posibles problemas de salud: Es posible sufrir fatiga, dolor de cabeza, mareos o irritabilidad durante la transición a la dieta Keto, por eso es importante estar asesorado por expertos.
• Contratiempos a largo plazo: Si se sigue durante más tiempo del recomendable, existe un mayor riesgo de sufrir cálculos renales, acumulación de ácido úrico y osteoporosis.

Tanto si estás pensando en empezar con la dieta Keto como si llevas ya un tiempo con ella y no estás obteniendo los resultados que esperabas, en Hospitales Parque estamos para ayudarte. Pide cita con nuestros especialistas en nutrición y dietética y te asesoraremos tanto durante tu etapa de pérdida de peso como durante la de mantenimiento.

Fuentes:

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