Guía del ayuno intermitente: qué es, métodos y cómo empezar de forma segura

El ayuno intermitente no es una dieta cerrada ni establece por sí mismo qué alimentos hay que consumir. Su principal característica es que alterna periodos en los que se come con otros en los que no se ingieren calorías.

Puede resultar útil para algunas personas, pero no es necesariamente mejor que otros patrones de alimentación y, sobre todo, no debería iniciarse sin valorar previamente el estado de salud, la medicación y las necesidades individuales.

¿Qué es el ayuno intermitente y cómo funciona en el organismo?

Para entender qué es el ayuno intermitente, conviene empezar por una idea sencilla: se trata de organizar las comidas dentro de determinadas franjas horarias.

En lugar de centrarse únicamente en cuánto o qué se come, este patrón pone el foco en cuándo se come. Existen distintas modalidades: desde dejar unas 12 horas entre la cena y el desayuno hasta limitar las comidas a una ventana de ocho horas o realizar restricciones más prolongadas determinados días de la semana.

Mientras comemos, el organismo utiliza los nutrientes disponibles como fuente de energía y almacena parte de ellos para utilizarlos posteriormente. Cuando pasan varias horas sin ingerir alimentos, va cambiando progresivamente la forma en la que obtiene energía.

A medida que disminuyen las reservas disponibles de glucosa y glucógeno, aumenta la utilización de grasas como combustible. Este cambio metabólico no ocurre exactamente a las mismas horas en todas las personas: depende de factores como la última comida, la actividad física, el metabolismo o las reservas energéticas.

Por eso, expresiones como “a las 12 horas empieza a quemarse grasa” o “a las 16 horas comienza la autofagia” son demasiado categóricas. El organismo no funciona como un cronómetro.

El ayuno tampoco compensa una alimentación poco equilibrada. Una persona puede respetar perfectamente una ventana de 16 horas sin comer y, aun así, mantener una dieta de baja calidad nutricional durante las ocho horas restantes.

Beneficios del ayuno intermitente respaldados por la ciencia

La investigación sobre los beneficios del ayuno intermitente ha aumentado considerablemente en los últimos años.

Los resultados más consistentes se encuentran relacionados con el control del peso y algunos parámetros metabólicos. Aun así, los resultados varían entre estudios y buena parte de la investigación disponible se ha realizado en personas con sobrepeso, obesidad o alteraciones metabólicas.

Además, en muchos casos el ayuno intermitente consigue resultados similares a los obtenidos mediante una reducción convencional de calorías.

Pérdida de peso y control de la grasa corporal

Una de las principales razones por las que se empieza a practicar ayuno intermitente es intentar perder peso.

Reducir las horas disponibles para comer puede hacer que algunas personas terminen ingiriendo menos calorías a lo largo del día, incluso sin llevar un recuento exhaustivo de lo que comen.

Diversos estudios han observado reducciones moderadas del peso corporal, el índice de masa corporal o la grasa corporal con diferentes modalidades de ayuno intermitente. Una revisión de ensayos clínicos también ha encontrado beneficios sobre distintas medidas antropométricas, aunque la calidad de la evidencia no es igual para todos los resultados.

Esto no significa que el ayuno haga adelgazar automáticamente.

Si durante la ventana de alimentación se produce una ingesta muy elevada de calorías, alimentos ultraprocesados o bebidas calóricas, el efecto sobre el peso puede ser escaso o inexistente.

La calidad de la alimentación sigue siendo fundamental.

Mejora en la sensibilidad a la insulina y salud cardiovascular

El ayuno intermitente también se ha estudiado por su posible efecto sobre el metabolismo de la glucosa.

Algunos ensayos han observado mejoras modestas en el control glucémico y la sensibilidad a la insulina, especialmente en personas con determinadas alteraciones metabólicas.

Por ejemplo, un estudio financiado por los National Institutes of Health observó que limitar la ingesta diaria a una ventana de entre 8 y 10 horas produjo, después de tres meses, pequeñas mejoras en la hemoglobina glicosilada, además de reducciones del peso y de la grasa del tronco en personas con síndrome metabólico. Los propios investigadores señalan, no obstante, que hacen falta estudios más largos.

También se han estudiado posibles cambios en:

• La presión arterial.
• Los triglicéridos.
• El colesterol.
• La glucosa en sangre.
• La resistencia a la insulina.

Sin embargo, todavía no puede afirmarse que hacer ayuno intermitente prevenga por sí mismo las enfermedades cardiovasculares. Los resultados disponibles son heterogéneos y sigue faltando información sobre sus efectos mantenidos durante años.

Además, las personas con diabetes o que toman medicamentos que afectan a la glucosa no deberían modificar sus horarios de comida sin consultarlo previamente con su equipo médico.

Autofagia

La autofagia es uno de los conceptos que más se ha asociado al ayuno en redes sociales.

Se trata de un mecanismo natural mediante el cual las células degradan y reciclan determinados componentes dañados o innecesarios. Es un proceso normal del organismo y se ha estudiado ampliamente en modelos celulares y animales.

El ayuno puede influir sobre las vías metabólicas relacionadas con la autofagia, pero en humanos todavía quedan muchas preguntas por responder.

Un ensayo publicado en 2025 encontró diferencias en determinados marcadores de flujo autofágico después de seis meses de restricción intermitente de alimentos, pero sus propios autores consideran los resultados exploratorios y señalan que son necesarios más estudios.

Por tanto, no existe actualmente una cifra universal de horas de ayuno a partir de la cual pueda asegurarse que se “activa la autofagia”, ni debería utilizarse este mecanismo como motivo para prolongar un ayuno más de lo recomendado.

Métodos y tipos de ayuno intermitente más populares

Existen diferentes tipos de ayuno intermitente y no todos tienen el mismo grado de restricción.

Elegir uno u otro debería depender de la situación de cada persona, sus horarios, su relación con la comida y su estado de salud, no de intentar acumular el mayor número posible de horas sin comer.

➡️ Ayuno intermitente de 12 horas

El ayuno intermitente de 12 horas es una de las opciones menos restrictivas y puede ser un punto de partida razonable para algunas personas.

Consiste simplemente en dejar aproximadamente 12 horas entre la última comida del día y la primera del siguiente.

Por ejemplo:

Cena a las 20:00 → desayuno a las 08:00.

En muchos casos no supone eliminar ninguna comida, sino evitar picar durante la noche y mantener unos horarios algo más regulares.

Precisamente por ser menos exigente, puede resultar más fácil de integrar en el día a día que otros modelos.

➡️ Método 16/8

El ayuno intermitente de 16 horas, también conocido como método 16/8, divide el día en:

• 16 horas de ayuno.
• 8 horas en las que se realizan las comidas.

Un ejemplo sería cenar a las 20:00 y realizar la siguiente comida a las 12:00 del día siguiente.

Otra posibilidad es adelantar las comidas y realizar, por ejemplo, la última a media tarde.

No existe una única franja correcta. De hecho, algunos estudios sugieren que concentrar la alimentación en horas más tempranas puede ser metabólicamente más favorable que desplazar buena parte de la ingesta hacia la noche.

El 16/8 es probablemente el sistema más conocido, pero eso no significa que sea el más adecuado para todo el mundo.

➡️ Ayuno 5:2

El método 5:2 distribuye la restricción a lo largo de la semana.

Durante cinco días se mantiene una alimentación habitual, mientras que en los otros dos se reduce considerablemente la ingesta energética. Habitualmente esos días no son consecutivos.

A diferencia del 16/8, aquí no se modifica únicamente el horario, sino también la cantidad de energía que se consume durante determinados días.

Esto hace especialmente importante mantener una alimentación equilibrada el resto de la semana y evitar compensaciones o episodios de sobreingesta.

➡️ Ayuno de 24 horas o Eat-Stop-Eat

El denominado Eat-Stop-Eat consiste en realizar periodos completos de aproximadamente 24 horas sin ingerir alimentos.

Es una modalidad considerablemente más exigente y no debería entenderse como el paso siguiente obligatorio después del 16/8.

Ayunar durante más tiempo no implica necesariamente conseguir mayores beneficios. Los ayunos prolongados pueden aumentar las dificultades para cubrir las necesidades nutricionales y favorecer síntomas como mareo, fatiga o dolor de cabeza.

Por ello, si se plantea una modalidad de este tipo, es especialmente recomendable hacerlo bajo supervisión profesional. Johns Hopkins también advierte de que periodos de 24 horas o más no son necesariamente mejores y pueden resultar inadecuados para algunas personas.

¿Cómo empezar el ayuno intermitente paso a paso?

Si buscas cómo hacer ayuno intermitente, el primer consejo es no empezar directamente por la opción más restrictiva.

El objetivo debería ser comprobar cómo responde el organismo y encontrar, si realmente resulta adecuado, una pauta que pueda mantenerse sin generar ansiedad, cansancio ni una relación poco saludable con la comida.

1. Valora primero tu situación de salud

Antes de modificar de manera importante los horarios de alimentación conviene consultar con un profesional sanitario, especialmente si existen enfermedades previas o se toma medicación.

El ayuno intermitente requiere especial precaución en personas con diabetes, antecedentes de hipoglucemia, determinadas enfermedades crónicas o tratamientos que dependen de los horarios de las comidas.

Si tienes diabetes, obesidad, alteraciones metabólicas o estás siguiendo algún tratamiento, puede ser recomendable realizar una valoración previa. En Hospitales Parque puedes consultar con un  endocrino en Tenerife para recibir una orientación adaptada a tu estado de salud y tus objetivos. 

No suele recomendarse en:

• Embarazo o lactancia.
• Niños y adolescentes.
• Personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.
• Personas especialmente frágiles o con riesgo nutricional.
• Personas con diabetes tipo 1 que utilizan insulina, salvo indicación y estrecha supervisión médica.

2. Empieza con una ventana asumible

No es necesario comenzar directamente con 16 horas.

Una pauta de 12 horas de ayuno nocturno puede permitir comprobar cómo te sientes sin modificar excesivamente tu rutina.

Por ejemplo, terminar de cenar a las 20:30 y desayunar alrededor de las 08:30.

Si el organismo se adapta bien y un profesional considera adecuado continuar, el horario puede ajustarse progresivamente.

3. Mantén una buena hidratación

No comer no significa dejar de beber.

Durante el periodo de ayuno es importante mantener una hidratación adecuada, principalmente mediante agua. Algunas modalidades permiten café o infusiones sin azúcar ni otros ingredientes calóricos, aunque su tolerancia depende de cada persona.

Un ayuno que restringe también el agua no debe confundirse con el ayuno intermitente convencional y puede provocar deshidratación.

4. Cuida lo que comes durante la ventana de alimentación

Hablar de ayuno intermitente y dieta como si fueran dos cosas separadas puede llevar a un error frecuente: pensar que durante las horas en las que está permitido comer “todo vale”.

No es así.

Una alimentación saludable debería seguir basándose en alimentos como:

• Verduras y hortalizas.
• Frutas.
• Legumbres.
• Cereales integrales.
• Frutos secos.
• Fuentes adecuadas de proteínas.
• Grasas saludables.

Más allá de los horarios, también importa la calidad de los alimentos que forman parte del día a día. Priorizar alimentos frescos y poco procesados, así como incorporar alimentos antiinflamatorios dentro de una dieta equilibrada, puede ayudar a mantener un patrón nutricional de mayor calidad. 

El objetivo no es llegar a la ventana de alimentación con tanta hambre que resulte difícil controlar la cantidad o la calidad de lo que se come.

5. Adapta el ayuno a tu vida, no al revés

Una pauta alimentaria que dificulta constantemente la vida familiar, el trabajo, el deporte o las relaciones sociales probablemente no sea sostenible.

El ayuno intermitente es solo una posible herramienta de organización de la alimentación. No existe ninguna obligación de practicarlo para llevar una dieta saludable o controlar el peso.

Cómo romper el ayuno intermitente

Una duda frecuente es cómo romper el ayuno intermitente.

No suele ser necesario recurrir a alimentos especiales ni realizar un protocolo complicado, especialmente después de ayunos de 12 o 16 horas.

Lo recomendable es realizar una comida normal, equilibrada y fácil de tolerar. Por ejemplo, combinando:

• Una fuente de proteína.
• Verduras o fruta.
• Hidratos de carbono de calidad, según las necesidades individuales.
• Una fuente moderada de grasas saludables.

Tras muchas horas sin comer puede resultar poco aconsejable empezar directamente con una comida muy abundante, rica en grasas, azúcares o ultraprocesados, ya que algunas personas pueden notar pesadez o molestias digestivas.

También conviene comer despacio y atender a las señales de hambre y saciedad.

Efectos secundarios habituales y cómo evitarlos

Durante los primeros días de ayuno intermitente algunas personas pueden experimentar molestias, especialmente si cambian de forma brusca unos horarios de alimentación que llevaban manteniendo durante mucho tiempo.

Pueden aparecer:

• Hambre.
• Dolor de cabeza.
• Cansancio.
• Mareo.
• Irritabilidad.
• Dificultad para concentrarse.
• Estreñimiento.
• Náuseas en algunas personas.

Los estudios disponibles no muestran que estos síntomas tengan que aparecer necesariamente en todas las personas, pero forman parte de los efectos descritos con mayor frecuencia.

Empezar de forma progresiva, beber suficiente agua, mantener una alimentación nutritiva y evitar periodos de ayuno excesivamente largos puede ayudar a reducir las molestias.

En cambio, síntomas como desmayos, mareos persistentes, debilidad intensa, episodios de hipoglucemia o un deterioro evidente del bienestar son una señal para interrumpir la pauta y consultar con un profesional sanitario.

Tampoco es buena señal que organizar las comidas alrededor del ayuno genere ansiedad, miedo a comer fuera de determinados horarios o una preocupación constante por prolongar cada vez más el tiempo sin ingerir alimentos.

El ayuno intermitente puede encajar en el estilo de vida de determinadas personas, pero no es imprescindible para comer bien ni es la mejor opción en todos los casos.

Si estás valorando empezar un ayuno intermitente para perder peso, mejorar tu alimentación o controlar algún parámetro metabólico, contar con una valoración previa permite determinar si esta estrategia es adecuada para ti y adaptarla a tus necesidades.

En Hospitales Parque, los profesionales de Nutrición y Dietética y Endocrinología pueden ayudarte a establecer una pauta de alimentación individualizada, teniendo en cuenta tu estado de salud, tus hábitos y tus objetivos.

Bibliografía

• National Institutes of Health (NIH). Time-restricted eating for metabolic syndrome. 22 de octubre de 2024. Revisión de los efectos de limitar la ingesta a una ventana diaria de 8-10 horas sobre peso, grasa corporal y control glucémico.
• Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? Actualizado el 7 de abril de 2026. Información sobre qué es el ayuno intermitente, principales métodos, funcionamiento y precauciones.
• Mayo Clinic. Ayuno intermitente: los beneficios. Actualizado el 14 de abril de 2026. Información médica sobre tipos de ayuno, posibles beneficios, limitaciones y personas para las que puede no ser recomendable.
• Manoogian ENC, et al. Time-Restricted Eating in Adults With Metabolic Syndrome: A Randomized Controlled Trial. Annals of Internal Medicine, 2024;177(11):1462-1470. Ensayo clínico sobre alimentación restringida en el tiempo y parámetros metabólicos.