Cómo combatir el estrés de manera efectiva

¿Qué es el estrés y cómo afecta a tu salud?

El estrés es un estado de preocupación o tensión mental generado por una situación difícil. Se trata de un sentimiento de tensión física o emocional que puede provenir de cualquier situación o pensamiento que nos haga sentir frustrados, nerviosos o furiosos.

Se produce como una reacción natural de nuestro cuerpo ante amenazas o estímulos, por lo que, en cierto modo, puede ser positivo en pequeños episodios para ayudarnos a evitar peligros. Sin embargo, la manera en la que reaccionamos al estrés puede afectar a nuestro bienestar: cuando el estrés dura mucho tiempo, puede dañar nuestra salud.

Nuestro cuerpo reacciona ante el estrés liberando hormonas que hacen que nuestro cerebro esté más alerta, nuestros músculos estén más tensos y nuestro pulso se acelere. Esas respuestas pueden ser buenas a corto plazo para protegernos pero, cuando el estrés es crónico, nuestro cuerpo se mantiene alerta incluso cuando no hay peligro, lo que genera problemas de salud como:

• Presión arterial alta.
• Insuficiencia cardíaca.
• Obesidad.
• Diabetes.
• Ansiedad o depresión.
• Problemas en la piel.
• Problemas menstruales.

Tener patologías previas puede agravar estos problemas e incluso provocar otros síntomas físicos y emocionales que no siempre son fáciles de identificar y asociar con el estrés, como pueden ser:

• Diarrea o estreñimiento.
• Mala memoria.
• Dolores y achaques frecuentes.
• Dolor de cabeza.
• Cansancio, falta de energía o concentración.
• Rigidez en el cuello o la mandíbula.
• Trastornos del sueño.
• Problemas sexuales.
• Malestar estomacal.
• Pérdida o aumento de peso.

El estrés afecta tanto a la mente como al cuerpo. Por tanto, si resulta excesivo, puede tener consecuencias físicas y psíquicas. De ahí la importancia de aprender a manejar el estrés.

Estrategias para reducir el estrés en tu vida diaria

¿Cómo manejar el estrés en nuestra vida diaria? Integrar ciertos hábitos en nuestra rutina puede ayudarnos a encontrar el origen de nuestro estrés y a afrontar mejor las situaciones difíciles. Existen diversos métodos y técnicas que nos enseñan cómo quitar el estrés cotidiano para evitar problemas de salud.

La Organización Mundial de la Salud propone una amplia guía sobre cómo manejar el estrés, con consejos para aprender a gestionarlo y recomendaciones como:

• Seguir una rutina diaria.
• Dormir adecuadamente.
• Mantenerse en contacto con familiares y amigos.
• Llevar una dieta saludable.
• Hacer ejercicio regularmente.
• No dedicar demasiado tiempo a redes sociales o televisión.

A estos consejos, Mayo Clinic añade también:

• Evitar hábitos poco saludables, como fumar o beber alcohol.
• Meditar.
• Reír más.
• Hacerte valer.
• Practicar yoga.
• Escuchar música.
• Dedicar tiempo a actividades creativas.
• Llevar un diario personal.

Y, cuando se te hace difícil manejar tu estrés pese a aplicar estas técnicas, buscar asesoramiento profesional es la mejor manera de aprender a afrontar situaciones difíciles.

Técnicas de relajación que puedes aplicar en cualquier momento

Las técnicas de relajación pueden ayudar a aliviar los síntomas del estrés y a mejorar tu calidad de vida. Estos métodos permiten disminuir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, haciendo que nuestro cuerpo se relaje. ¿Cómo bajar el estrés rápido con estas técnicas?

Respiración profunda

Es una forma sencilla de combatir el estrés. Puede hacerse en cualquier lugar y solo hay que ponerse cómodos, colocar una mano en el estómago y otra en el corazón e inhalar lentamente. Aguanta la respiración unos segundos y exhala lentamente.

Meditación

Practicar la atención plena es una buena forma de calmar emociones y pensamientos. Hay que concentrarse en la respiración en silencio, en una posición cómoda. Deja que cualquier pensamiento te venga a la mente y busca de nuevo la concentración, respirando de manera lenta y tranquila para favorecer la relajación.

Yoga

Practicar yoga es otra excelente forma de combatir el estrés, pues combina posturas y movimientos con una respiración consciente y con meditación. Esta actividad puede adaptarse a las habilidades de cada persona y se pueden lograr posturas cada vez más complejas a medida que se practica, lo cual mejora también la fuerza y la flexibilidad.

Relajación progresiva

La relajación muscular progresiva consiste en contraer suavemente cada grupo muscular de nuestro cuerpo durante 5 segundos para después relajarlo durante unos 30 segundos. Debemos concentrarnos en cómo se contraen y se relajan los músculos, empezando por los pies para, poco a poco, llegar hasta el cuello y la cabeza. Buscar un lugar tranquilo es esencial para evitar interrupciones y completar el proceso de abajo arriba o viceversa.

Visualización

Esta técnica consiste en crear imágenes mentales para trasladarnos a un lugar o una situación que nos resulte apacible. Podemos usar todos nuestros sentidos para lograrlo: imaginar olores, sabores, sonidos… Una postura cómoda con los ojos cerrados nos ayudará a concentrarnos en la respiración y en nuestros pensamientos positivos para bajar el estrés.

La importancia de la respiración controlada

Como has visto en las anteriores técnicas para combatir el estrés, la respiración es clave, pues está directamente relacionada con la activación de nuestro cuerpo ante una situación difícil. Por eso, para disminuir los niveles de alerta en estos casos, debemos aprender técnicas de respiración controlada, ya que, si prestamos atención a nuestra respiración, nuestro cuerpo y nuestra mente se relajarán.

Cómo prevenir el estrés crónico

Evitar que el estrés se convierta en parte de nuestro día a día habitual es esencial para cuidar nuestra salud. Para prevenir el estrés crónico, podemos aplicar consejos como:

• Reconocer las cosas que no podemos cambiar.
• Evitar situaciones estresantes.
• Hacer ejercicio.
• Tener una actitud positiva.
• Hacer actividades con las que disfrutemos.
• Aprender técnicas de relajación.
• Estar en contacto con nuestros seres queridos.
• Dormir lo suficiente.
• Mantener una dieta saludable.
• Aprender a decir que no.
• Planifica y jerarquiza tus tareas.

Beneficios de combatir el estrés para tu bienestar general

Con el tiempo, aprender a combatir el estrés tiene numerosos beneficios para tu bienestar general, tales como:

Mejora tu sueño

Dormir lo suficiente y de manera adecuada (evitando pantallas antes de irse a la cama, por ejemplo) contribuye a mejorar tu descanso, lo cual te llena de energía para afrontar los retos de tu día a día.

Mejora tu salud

Al reducir las tensiones, evitas dolores musculares o de cabeza; también previenes problemas cardiovasculares, de obesidad o diabetes, entre otros, lo cual mejora tu salud.

Mejora tu estado de ánimo

Dormir mejor, tener más energía, estar más sanos... Todo ello tiene como consecuencia una mejora de nuestro estado de ánimo, pues aliviando nuestro estrés también evitamos problemas de ansiedad o depresión.

Mejora tus relaciones sociales

Estar en contacto con tus seres queridos no solo combate el estrés sino que mejora tus relaciones personales y, por tanto, tu bienestar social.

En Hospitales Parque cuidamos de tu salud integral, con una asistencia sanitaria completa y de calidad, pensando siempre en hacer las cosas cada día mejor.

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Fuentes:

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Manejo del estrés. (s/f). Medlineplus.gov. Recuperado el 10 de diciembre de 2025, de https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/001942.htm

Maragall, E. F. P. (2025, junio 18). El papel de la respiración en el control de la ansiedad. Fpmaragall.org. https://blog.fpmaragall.org/respiracion-para-ansiedad

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